Evita caer en el etiquetado dentro de la cocina casera

Los altos índices de obesidad infantil, así como los elevados niveles de sedentarismo en Chile, han llevado a la necesidad de controlar la ingesta de ingredientes menos saludables a través de la “Ley de Etiquetado”. Poco a poco los consumidores se han ido familiarizando con ella, identificando a los alimentos “altos en” grasas, calorías, azúcares o sodio.

Debido a que el consumo de comidas “altas en” durante el invierno tiende a aumentar, la red de nutricionistas Aramark, lideradas por Daniela Gómez asegura que, cocinando en casa cada persona puede controlar los ingredientes y cantidades, así como la forma de prepararlos para evitar los excesos.

Aramark entrega tips para cocinar de manera saludable y no caer en la categoría de “altos en”. También propone recetas que encantarán a grandes y pequeños.

Merluza con salsa de yogurt: El pescado se debiera consumir de dos a tres veces por semana, ya que contiene un alto nivel de proteínas que ayudan a mantener la masa muscular, de vitamina D que fortalece los huesos y de omega 3 que es clave para el desarrollo del cerebro.

Para 6 personas

Ingredientes:

- 600 grs de filetes de merluza sin espinas (6 filetes)

- 350 grs. cebolla cortada en rodajas (1 unidad)

- Jugo de limón (1/4 taza)

- 1 unidad yogurt natural sin azúcar

- 40 grs. ciboulette (1/4 taza)

- Sal a gusto

Preparación:

1. Lavar el filete y condimentarlo con poca sal y limón a gusto. En una fuente para horno, incorporar el pescado, y encima incorporar aros de cebolla y el yogurt.


2. Cocina en horno a fuego moderado aproximadamente 20 minutos (dependiendo del horno) o hasta que el pescado esté listo.

Acompañar con arroz o espirales primavera para darle un toque de colorido al plato



Croquetas de lenteja: Otro alimento que no debe faltar son las legumbres por su alto contenido de proteínas y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y aporte de vitaminas y minerales.

Para 6 personas

Ingredientes:

- 250 grs. lentejas (1 ½ taza)

- 150 grs. huevos (3 unidades)

- 80 grs. zanahoria (1 unidad)

- 40 grs. perejil (1/4 taza)

- Orégano a gusto.

- 10 cc. de aceite (1 cucharada)

Preparación:

1. Remojar las lentejas el día anterior.


2. Cocinar las lentejas por 20 minutos aproximadamente.


3. Moler en la juguera o con un tenedor ¾ de las lentejas cocidas y luego mezclarlas en una fuente con el resto de las lentejas enteras. Agregar perejil picado, zanahoria rallada, orégano y los huevos. Mezclar todo.


4. Tomar un poco de mezcla y dar forma de hamburguesa.


5. Llevar al horno a fuego mediano hasta que se vean doradas. (aprox 10 minutos)

Se pueden servir con guisos, ensaladas, arroz o bien en un pan integral como sándwich acompañado de verduras.



Sopaipillas al horno: Para los días nublados y fríos se pueden incorporar unas ricas sopaipillas saludables, sin necesidad de freírlas.

Porción 2 unidades por persona

Ingredientes:

- 350 gramos de harina sin polvos

- 170 gramos de zapallo camote cocido y tibio

- 3 gramos de sal

- 1 gramo de bicarbonato

- 80 cc de aceite vegetal crudo

- 1 hoja de toalla nova

Se necesita un uslero y un cortapastas o cortante de galletas redondo.

Preparación:

1. En una fuente incorporar la harina, la sal, el aceite, el zapallo cocido y molido, y el bicarbonato en polvo.


2. Mezclar todo hasta que sea una masa uniforme.


3. Sacar la mezcla y amasar hasta que la superficie esté lisa y suave.


4. Estirar sobre el mesón con la ayuda de un uslero. Debe quedar de un grosor de 5 a 7 milímetros. Cortar círculos de la masa estirada con la ayuda del cortapastas redondo.


5. Aceitar las bandejas del horno y colocar los círculos de masa sobre ella.


6. Hornear a fuego medio por 7 minutos y luego aumentar y dorar por 3 minutos.


7. Sacar del horno y disfrutar tibias.

Helado: Como postre se puede hacer un helado de invierno preparado en casa, fácil, rápido y muy saludable, el cual es excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y 0% grasa.

Ingredientes:

- 4 claras de huevo

- 2 plátanos maduros

- 2 manzanas

- Endulzante en gotas a gusto

Preparación:

1. Incorporar las claras dentro de una fuente apta para el calor, y llevar a baño María (a fuego medio). Batir hasta que las claras estén bien montadas. Sacar del baño María, agregar gotitas de endulzante a gusto, y seguir batiendo hasta entibiar. Se debe lograr un merengue suizo.


2. Rallar la manzana (de preferencia con cáscara, depende del gusto de cada persona) y moler el plátano.


3. Mezclar ambas frutas y agregar de a poco el merengue, revolviendo con una paleta de goma. Repetir este procedimiento hasta mezclar todos los ingredientes.


4. Servir el postre en pocillos, a temperatura ambiente


5. Se puede incorporar canela en polvo para saborizar.